Средиземноморская диета: рецепты и меню на неделю



Похудение с помощью Eco Pills

Словосочетание средиземноморская диета для похудения звучит заманчиво. Сразу представляются морепродукты, сыр, оливки, множество свежих фруктов и овощей. Во многом эта диета для снижения веса так и выглядит, но и она не лишена ограничений. Как правильно похудеть на средиземноморской диете?

Средиземноморская диета отзывы

К содержанию ↑

Принципы и правила

Средиземноморская диета была придумана врачом Ансель Кийсом — автором теории о том, что сердечные заболевания связаны с тем, что с пищей в организм поступают жиры животных. Его изобретение трудно назвать диетой: это скорее принцип питания, основанный на двух других:

  • обезжиренная диета, разрекламированная как принцип здорового питания;
  • Средиземноморская пища, не лишенная жирности.

Сегодня уже доказано, что предположение Кийса не подтвердилось. И жители стран Средиземноморья немало удивляются, услышав об этой диете. Тем не менее, придуманный Кийсом принцип питания прижился в среде желающих похудеть и даже стал популярным. В 2010 году ЮНЕСКО признала ее культурным наследием, поскольку эта диета совмещает в себе основы кухонь нескольких стран: Греции, Хорватии, Испании, Италии, Марокко, Португалии.

Диета Кийса разрешает из жиров только оливковое масло. В противовес этому типу питание существует настоящее Средиземноморское, насыщенное жирами, поступающими из мяса, молока, яиц, сыров. В Италии и Франции очень любят блюда из субпродуктов, молока, яиц, а на Корсике в почете колбаса, приготовленная в домашних условиях. При этом жители указанных стран не страдают болезнями сердца и сосудов, что еще раз опровергает теорию Кийса.

Однако средиземноморская диета тоже не лишена преимуществ:

  • продлевает продолжительность жизни;
  • является профилактикой диабета 2 типа;
  • снижает риск заболевания синдромом Паркинсона и болезнью Альцгеймера;
  • укрепляет скелет, так как повышает концентрацию в организме сыворотки остеокальцина;
  • сокращает количество повреждений кровеносных сосудов;
  • защищает от инфаркта миокарда.

Долгое время жители западных стран не могли понять, как средиземноморская пища помогает не только сбросить вес, но и защитить здоровье. Сегодня кухня стран Средиземного моря стала общемировым достоянием.

Средиземноморская диета2

К содержанию ↑

Что разрешается?

Разберемся, какие продукты можно есть, чтобы правильно соблюсти процесс похудения.

Средиземноморская диета базируется на крупах, т.е. медленных углеводах. Они не откладываются в форме жиров, а медленно расщепляются организмом для получения энергии. Однако не всякие крупы подойдут. Диета рекомендует булгур, бурый рис, ячмень и просо. Подойдут твердые сорта пшеницы, из которых можно приготовить пасту, цельнозерновой хлеб. Это база диеты: за день нужно съесть 8 порций разных продуктов.

Овощи и фрукты — следующие необходимые продукты в составе этой системы питания. Фруктов (желательно малокалорийных) рекомендуется съедать по 3 порции в сутки, овощей — по 6 порций в сутки.

Следующий активный компонент — оливковое масло. Им можно заправлять салаты, добавлять в супы и гарниры. Масло — основной источник липидов. Оно очищает сосуды и активизирует сжигание жиров в теле. Так что не стоит его избегать: в деле похудения оливковое масло неоценимо.

Ежедневно можно потреблять и молочные продукты (по 2 порции в сутки). Молоко и его производные богаты кальцием, необходимым для строительства костей, зубов, волос. Среди предпочтительных продуктов любые кисломолочные и нежирные сорта сыра.

Остальные продукты нужно потреблять реже:





Исхудавшая на 49 кг Ольга Картункова шокировала зрителей: "Весь жир сжег обычный...




  • морская рыба — не чаще 6 раз в неделю;
  • мясо птицы — 4 раза в неделю;
  • орехи, сухофрукты, оливки — однократно в сутки;
  • картофель и корнеплоды — до трех раз в неделю;
  • яйца — до 4 штук в неделю;
  • шоколад и сладости — трижды в неделю;
  • красное мясо — 4 раза в месяц.

Каждая порция должна содержать не более 100 г приготовленного продукта. Любая пища должна быть максимально свежей. Если это овощи или фрукты, лучше есть их сырым. Овощи можно приготовить на пару или зажарить на гриле. Точно так же можно готовить мясо и рыбу.

К содержанию ↑

Мнение Малышевой

Как любая диета, средиземноморская тоже вводит свои ограничения. Нельзя употреблять:

  • газировку, колбасы, консервы и другие переработанные промышленным способом продукты;
  • любые жирные мясные изделия, приготовленные в домашних условиях, сало;
  • рафинированную крупу, а также мучные изделия;
  • рафинированные масла.

Питьевой режим должен быть обильным — около 2 л чистой воды в сутки. Свежевыжатые соки употреблять в большом количестве нельзя: в них много фруктозы, поэтому по своей калорийности они ближе к десертам. Под запретом находятся кофе и чай, зато можно 2-3 бокала вина в неделю. Однако вино должно быть исключительно красное натуральное: другие под запретом.

Средиземноморская диета отзывы4

К содержанию ↑

Примерное меню

Меню для диеты можно составить самостоятельно, но количество калорий в сутки не должно превышать 1000-1200 ккал, чтобы обеспечить дефицит калорийности. Ингредиенты каждый худеющий может выбрать сам.

Всего принцип питания предусматривает 5 приемов пищи и пару перекусов. Между отдельными приемами должны быть одинаковые промежутки времени, чтобы калории сжигались.

И, конечно, при похудении не стоит забывать о физических нагрузках. Они ускорят наступление результата и позволят сжигать лишние калории. Примерное меню на каждый день может выглядеть так.

К содержанию ↑

Вариант первый

На завтрак предлагается йогурт с овсяной кашей или замоченной на ночь овсянкой и ягодами.

На обед можно съесть несколько блюд:

  • пюреобразный суп из цветной капусты, приправленный сыром;
  • салат с рыбой (в качестве заправки используется оливковое масло);
  • на десерт — любые фрукты.

Ужин менее разнообразен и предлагает салат из овощей с бутербродом с сыром (используется цельнозерновой хлеб).

К содержанию ↑

Вариант второй

На завтрак диета предлагает йогурт с тертыми орехами.

На обед можно съесть несколько блюд:

  • суп с рыбой;
  • картошку, запеченную с сыром, зеленью и томатами;
  • по желанию на десерт можно съесть фрукты, но порцию картофеля необходимо уменьшить.

Ужин состоит из салата, в котором основным ингредиентом будут выступать морепродукты. В качестве заправки — оливковое масло.

К содержанию ↑

Вариант третий

На завтрак можно приготовить омлет с зеленью и томатами.

На обед два блюда:

  • суп на капусте;
  • баранины с картошкой (отсюда следует, что средиземноморская диета меню на неделю рецепты может включать отнюдь не постные, правда, в небольших порциях).

Ужин состоит из баклажанного рагу и ломтик хлеба с сыром.

К содержанию ↑

Вариант четвертый

На завтрак каша из овсяных хлопьев, сваренная на воде, с ягодами или орехами.

На обед:

  • суп-пюре на томате;
  • курица, приготовленная в духовке с чесноком и картошкой.

На ужин предлагается плов из морепродуктов и бурого риса.

В качестве перекусов (их должно быть два в течение суток) предлагаются следующие продукты:

  • ягоды и фрукты (виноград не исключение);
  • морковка;
  • орехи всех видов;
  • йогурт;
  • масло из арахиса.

Средиземноморская диета меню на неделю рецепты предлагает разнообразные, поэтому указанные варианты рациона приблизительные. Используя доступные продукты и адаптированные рецепты средиземноморской диеты, можно выстроить очень вкусный и питательный рацион с минимальным количеством калорий. Время, отведенное на похудение с помощью данного рациона, не ограничено. При наличии средств и желания он может стать образом жизни.

К содержанию ↑

Рецепты

Рецепты средиземноморской диеты настолько разнообразные, что позволяют подобрать каждому уникальное и любимое блюдо. Они будут уместно смотреться даже на праздничном столе. Но поскольку в северных странах многие продукты, в обилии имеющиеся в странах Средиземноморья, представляют собой редкость и деликатес, средиземноморская диета в условиях России претерпела некоторые изменения, что отразилось на рецептуре.

Как можно упростить рецепты блюд из жарких стран?

  • свежую экзотическую зелень заменить на сушеные травы из супермаркета или местные растения;
  • брать морепродукты только те, которые доступны в магазинах;
  • использовать местные овощи, фрукты и ягоды (предпочтительно свежие).

В остальном средиземноморские рецепты хоть и кажутся дорогими, но вполне доступны. Вот несколько интересных блюд, которые разнообразят ваш рацион.

К содержанию ↑

Греческий салат

Для многих это блюдо стало традиционным. Оно очень питательное и вкусное, при этом недорогое и быстро готовится. Для салата понадобятся:

  • томаты (черри) — 8 шт.;
  • огурцы и сладкий перец — по 1 шт.;
  • маслины;
  • сыр фета — 0,1 кг;
  • оливковое масло;
  • соль (желательно морская);
  • специи (подойдет сбор «Итальянские травы», но если вы найдете специальный греческий набор специй, будет еще лучше).

Приготовление:

  1. Овощи тщательно вымыть.
  2. Огурец и перец крупно нарезать кубиками.
  3. Посолить смесь.
  4. Нарезать томаты на четыре части и выложить слоем на овощную смесь.
  5. Сыр фета нарезать кубиками и выложить на салат сверху.
  6. Заправить салат специями и оливковым маслом.
  7. Сверху выложить маслины для украшения.

Блюдо готово. Желательно употреблять его в пищу в свежеприготовленном виде.

К содержанию ↑

Рулеты из баклажанов

Это интересное блюдо, сочетающее в себе овощи и греческий сыр. Для приготовления рулетов понадобятся:

  • баклажаны и томаты — по 2 шт.;
  • сыр фета — 100-120 г;
  • оливковое масло;
  • листья петрушки;
  • грецкие орехи.

Приготовление:

  1. Баклажаны помыть и нарезать тонкими пластами.
  2. Каждый пласт обжарить с двух сторон.
  3. Томаты очистить от середины и нашинковать тонкими ломтиками.
  4. Сыр фета сложить в блендер и добавить ложку оливкового масла. Перемолоть все до состояния пасты.
  5. На ломтик баклажана с краю выложить чайную ложечку сыра, ломтик томата, кусочек грецкого ореха и свернуть баклажан рулетом.
  6. Подать на блюде, украсив зеленью.

К содержанию ↑

Картошка с томатами и курицей

Для блюда будут нужны:

  • бедрышки курицы — 4-5 шт.;
  • томаты — 4 шт.;
  • картошка — 1 кг;
  • базилик — 1 пучок;
  • лимон — половина;
  • оливковое масло;
  • винный уксус;
  • соль (желательно морская);
  • перец черный молотый.

Приготовление:

  1. Сварить картошку. Молодой картофель можно варить в кожуре.
  2. Из бедрышек вынуть кости.
  3. Разогреть сковороду, налить немного оливкового масла и положить бедра кожицей вниз. Обжаривать, помешивая, в течение 10 минут.
  4. Томаты обдать кипятком и снять с них кожицу.
  5. Свежий базилик размять в ступке, пока из него не начнет капать сок.
  6. Зелень вынуть, а к выжатому соку добавить оливковое масло, винный уксус, перец.
  7. К курице выложить картошку и томаты, свежую зелень, полить ароматным маслом.
  8. Поставить сковороду в духовку на полчаса при температуре 200 градусов.
  9. Вынуть из духового шкафа и подать, посыпав зеленью.

Рецепты очень простые, но при этом необыкновенно вкусные!

К содержанию ↑

Мнения худеющих

Отзывы худеющих о диете просто великолепные. В ней почти нет недостатков, поскольку разрешено практически все. Кроме того, лакомства, приготовленные по рецептам этого рациона питания, невероятно вкусные. Даже праздничный стол не будет выглядеть скудно, если их применить.

Многие звезды шоу-бизнеса выбирают средиземноморский тип питания для быстрого снижения веса и поддержания здоровья. Среди них Пенелопа Крус, Хавье Бардема, Софи Лорен. Свежие йогурты, рыба, морепродукты, минимум жира и вкусное оливковое масло — вот что предпочитают звезды телеэкрана.

Средиземноморская диета подходит абсолютно всем: у нее нет противопоказаний. Блюда худеющий может выбирать сам, но при этом важно соблюдать порции и не переедать. Единственный минус — многие продукты стоят дорого, поэтому время, отведенное на питание по средиземноморской диете каждый определяет для себя сам.

К содержанию ↑

Видео-отзыв




Исхудавшая на 49 кг Ольга Картункова шокировала зрителей: "Весь жир сжег обычный...




Оцените статью:
1 Ужасно2 Плохо3 Нормально4 Хорошо5 Отлично (1 оценок, в среднем: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий